【クレソンの栄養・効能・効果】癌や喘息、花粉症に効くって本当なの？

クレソンは2014年6月5日に発売されたアメリカの疾病（慢性疾患）予防管理センターの研究誌で発表された内容によると、

• カリウム→ナトリウムと共に浸透圧を維持、ナトリウムによる血圧上昇を抑制
• 食物繊維→善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、お通じをよくする
• タンパク質→筋肉・骨・ホルモン・内蔵・血液・粘膜・肌を作り、細胞を修復する
• カルシウム→骨を丈夫にし、高血圧を予防、イライラの解消、大腸がんの発症リスクを下げる
• 鉄→造血作用、貧血予防、疲労回復、歯や骨を丈夫にし、タンパク質の代謝を促進
• チアミン（ビタミンB1）→記憶力や学習能力を向上させる、体内の不要な水分の排泄、胃・腸・心臓の筋組織の張りを作る
• リボフラビン（ビタミンB2）→脂肪の燃焼や、健康な皮膚や髪、爪を作る
• ナイアシン（ビタミンB3）→脂質や糖質の分解や皮膚・粘膜の炎症、神経症状を防ぐ
• 葉酸→造血作用やホモシステインの増加を抑制する働き、健康な髪や肌を作る
• 亜鉛→味覚の正常化、抗酸化作用、免疫力の向上、うつ状態を緩和する
• ビタミンA→癌や動脈硬化の予防、粘膜や皮膚を健康に保ち、視機能を改善する
• ビタミンB6→肌や髪、爪の成長を促進、脂肪肝や動脈硬化の予防、アレルギー症状や月経前症候群 (PMS)、つわりの症状を緩和する
• ビタミンB12→貧血予防（葉酸と一緒にとるとヘモグロビンの生成をサポートする）、神経機能や、睡眠リズムの正常化
• ビタミンC→コラーゲンの生成、免疫力やストレス対抗力の向上、がんの発症リスクを下げる
• ビタミンD→カルシウムバランスを整え、骨の健康を保つ、がんや糖尿病、自閉症の発症リスクを下げる
• ビタミンE→血管や毛細血管の血流をよくし、前立腺がんや胃がんを予防、肌荒れの予防や改善、コレステロール値を下げる
• ビタミンK→骨の健康を保ち、血液を凝固させ止血する効果が高まる

これらの栄養素の含有量をもとにスコアされた点数が100点を獲得し1位を獲得した最強の野菜です。

他の野菜も含めたランキング表はこちら

野菜	点数	ランキング
クレソン	100点	1位
チンゲン菜・シロナ	91.99点	2位
フダンソウ	89.27点	3位
ビーツの葉	87.08点	4位
ほうれん草	86.43点	5位
チコリー	73.36点	6位
リーフレタス	70.73点	7位
パセリ	65.59点	8位
ロメインレタス	63.48点	9位
コラードの葉	62.49点	10位
ブロッコリー	34.89点	19位
かぼちゃ	33.82点	20位
キャベツ	24.51点	25位
にんじん	22.60点	26位
トマト	20.37点	27位

10位以降は私達日本人に馴染みのある野菜を紹介しています。

最近では毎日の食事に気を配り健康維持に努めている人も増えてきましたが、野菜をただ食べればいいという訳ではなくどんな栄養素をどんな野菜で摂るかが重要です。

基本的には肉や魚、野菜をバランスよく食べることがもっとも理想的です。

しかし、全てをバランスよく摂取し続けるのは難しいですよね。

何品目もの野菜が入ったサラダを作る時間なんて無いですし、お金だって極力節約したいので安い野菜を買いたくなります。

しかし、安いからといって例えばレタスやきゅうりを毎日食べ続けたとしても摂取できる栄養素は微々たるものです。

食べている野菜の栄養素を知らないまま食べ、“野菜をたくさん摂取出来ているから大丈夫だろう”と勘違いする人も少なくありません。

上の表を見れば分かると思いますが、野菜の中には少量でも豊富な栄養素を有しているものも多く、最強の野菜といわれているのがクレソンです。

クレソンには他の野菜で摂取できない栄養素が非常に多く、毎日摂取し続けることで健康だけでなく肌の状態を良くするといった効果も得ることが可能になります。

とくに女性にとって、得られる効果が多い絶対に摂るべき野菜と言えるでしょう。

それではクレソンを摂取する事で具体的にどんな効果を得られるのか説明していきましょう。

クレソンに含まれる豊富な栄養素

一般的にクレソンのイメージは、ステーキなど肉料理の付け合せで出てくる野菜と思う人が多いですよね。

実際に私も上記の研究誌で発表されるまでは付け合せの野菜としか思っていませんでした。

パセリもあるあるな話ですが、付け合せだと食べずに残してしまいますよね。

クレソンは知っているけれど食べたことが無いという人や、食べた事はあるけど苦いしムリに食べなくてもいい野菜と勘違いしている人もいると思います。

何度もいいますがクレソンには非常に多くの栄養素が含まれており、スーパーフードや健康草として近年注目を集めている野菜です。

食べることで体へ様々な効果が期待できる野菜となっています。

含まれている栄養素は

• イソチオシアネート
• カルシウム
• βカロテン
• 鉄分
• カリウム
• 亜鉛
• 葉酸

なども豊富です。

その他、食物繊維も豊富ですし、イソチオシアン酸やチアミン・ビタミンC、リボフラビンやナイアシンなど有名な栄養素からあまり聞き馴染のないものまで多く含まれています。

これらの成分を豊富に含んでいるので、クレソンを継続して摂取することで様々な健康効果を得る事ができます。

クレソンの場合、他の葉野菜やキノコ類、根菜などに比べて少量で多くの栄養素を摂取できるという特徴もあるので、料理に少しプラスするだけで体に必要となる栄養素を確実に摂ることが出来ます。

他の野菜の場合はある程度量を食べないと1日に必要な栄養素を摂る事が出来ません。

複数の野菜を組み合わせてやっと1日の栄養素が摂取できる事が殆どです。

しかしクレソンの場合は沢山の野菜を組み合わせる必要がなく1つだけで栄養を沢山摂る事ができます。

クレソンに含まれる栄養素の一覧

内容量	100gあたり
水分	94.1g
タンパク質	2.1g
脂質	0.1g
炭水化物	2.5g
灰分	1.1g

見て頂ければ分かる通り、クレソンは殆どが水分で出来ています。
この水分にも栄養がギュッと濃縮されているので生で食べるのが一番なんですよね。

ビタミン豊富なクレソンの効果

ビタミン	量	必要推奨量（成人女性30～49歳）
βカロテン	2700μg	食事摂取基準はありません
チアミン	0.10mg	1.1mg 妊婦(1.1mg～1.2mg) 授乳婦1.1mg
リボフラビン	0.20mg	1.2mg 妊婦(1.2mg～1.5mg) 授乳婦1.6mg
ナイアシン	0.5mg	12mg 妊婦(12mg～15mg) 授乳婦14mg
ビタミンB6	0.13mg	1.2mg 妊婦(2.0mg) 授乳婦1.5mg
葉酸	150μg	240μg 妊婦(440μg) 授乳婦340μg
パントテン	0.30mg	5.0mg 妊婦(6.0mg) 授乳婦9.0mg
ビオチン	4.0μg	45.0μg 妊婦(47.0μg) 授乳婦49.0μg
ビタミンC	26mg	100mg 妊婦(110mg) 授乳婦150mg
ビタミンE(α)	1.6mg	8.0mg 妊婦(8.0mg) 授乳婦11.0mg
ビタミンK	190μg	65μg 妊婦(65μg) 授乳婦65μg

含まれているビタミンの中で特にスゴイのがβカロテン！
βカロテンは、皮膚や粘膜を作ったり、体の老化や紫外線のダメージから守ったりしてくれるビタミンAに変わります。
また、BカロテンはビタミンAに変わる力だけではなく、悪玉コレストロールを減らしたり、内蔵や気管支の膜組織を作ったり、体の酸化を防いだり、動脈硬化や心臓病・生活習慣病を予防する効果があります。

他の栄養素の場合、摂取しすぎてもよくないのですがβカロテンは摂りすぎても問題なし。
必要な量だけを摂取し、後は排出してくれるので心配しなくてもOKなんです。

他にもビタミンAやビタミンCといった有名なものだけでなく、ビタミンKやB12といった普段なかなか摂れない栄養も含まれています。

どのビタミンも体にとっては必要な栄養素ですし、ビタミンが他の栄養素と結びつき新しい効果を発揮することも少なくありません。

クレソンに含まれるビタミンの種類としてはビタミンA（βカロテン）・チアミン（ビタミンB1）・リボフラビン（ビタミンB2）・ナイアシン（ビタミンB3）・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKと非常に多くのビタミンが含まれており、これだけ多くのビタミンが含まれている野菜は他にはあまり無いと言っても過言ではありません。

ビタミンAは目の健康を維持する効果や肌や粘膜を若返らせてくれる効果がありますし、ビタミンB1には疲労回復効果や記憶力のアップ、さらには精神の安定効果を得る事ができます。

ビタミンB2やB3は脂質や糖質などをエネルギーに変えることが出来る補助としての働きがあり、不足するとエネルギーを生成できなくなるといった問題も起きてしまいます。

クレソンにはB2も豊富なのでエネルギーを作り出す補助効果が高いですし、ビタミンB2には体の成長を助ける働きがあるので、成長期の子供などにも欠かせませんし、お腹の中で子供を育んでいる妊婦にも必要不可欠なビタミンとなります。

ビタミンB6はタンパク質や脂質をエネルギーに変えることができ、タンパク質の代謝にも深いかかわりがある成分です。

そのためビタミンB6を摂取することで肌の活性化にも影響を与えることが出来ます。

ビタミンB12は貧血防止効果がある赤いビタミンと呼ばれる成分で、赤血球を作り出す働きがあるため摂取することで血液を正常な状態にします。

分かっている人も多いと思いますがビタミンCは最も有名なビタミンであり、体の老化を防ぐ効果だけでなく免疫力をアップしてくれる効果もあります。

不足することで肌荒れなどになりやすく、免疫力も低下するので病気も発症しやすい身体になります。

クレソンにはビタミンCも豊富なので、食べ続ければ免疫力アップや美肌効果も得られます。

ビタミンDはカルシウムを体に取り込むのをサポートしてくれる効果があり、ビタミンDが無ければカルシウムをスムーズに取り込むことが出来ません。
ビタミンDを含むクレソンを食べれば血中のカルシウム濃度も正常に保てますし、骨や歯を丈夫に保てます。

ビタミンEは抗酸化作用の強いビタミンで、ビタミンCと同様に細胞の老化を防いでくれる働きがあります。

抗酸化作用により肌を若返らせる効果も期待できますので、肌ケアをする場合にも必要となるビタミンです。

ビタミンKは怪我をした際などの出血を止める働きがあるビタミンで、ビタミンKが不足すると止血しようとしてもなかなか血が止まりにくくなります。
クレソンを食べていれば適切にビタミンKを補給できるので、血が止まらないと言うトラブルも起きることがありません。

妊婦に超重要な葉酸も豊富

葉酸に関してはとくに妊娠中の女性に必要不可欠となる成分で、葉酸が不足すると先天性の障害やダウン症のリスクが高くなると言われています。

クレソンを毎日食べることで葉酸も補給できますのでお腹の中の子供の障害を未然に防止することも出来ます。

もちろん妊娠していない女性や男性にも必要な成分です。

もし葉酸が不足すると葉酸欠乏症になり口内炎が出来やすくなったり体調不良が続くといったことも起きやすくなります。

葉酸には細胞分裂に必要な働きをするという重要な役割があるので、しっかりと葉酸を摂取することで肌の状態なども改善することができます。

肌荒れなどにも効果があるので美肌ケアをする場合には葉酸サプリで補うのではなく他の栄養もしっかり摂れるクレソンを食べるとよいでしょう。

若さを取り戻す成分も

イソチオシアン酸はクレソンの辛み成の一つで、強いアンチエイジング効果を得る事が分かっています。

βカロテンやビタミンCにもアンチエイジング効果があり、これらの成分はどれも体内の活性酸素を取り除く効果があります。

これらの成分は抗酸化作用が強い成分のためで、体を老化させる原因となる活性酸素を取り除き細胞を若返らせてくれる効果が期待できます。

カルシウムや鉄分・カリウム、亜鉛も豊富

カルシウム・鉄分・カリウム・亜鉛に関しては、体に必須となる栄養素ですので毎日摂取する必要がある栄養素です。

鉄分は貧血防止などに効果がありますしカルシウムは骨や歯などを形成し維持するのに必要です。

カリウムが足りなくなると筋力が低下し、筋無力症またはマギ状になったり腸がまひして腸閉そく症になり、ぼうこうがまひして拡張します。

また、カリウムが不足すると知覚が鈍くなってしまい反射神経が悪くなってしまう可能性が多くなってしまうでしょう。

亜鉛に関してはカルシウムと結びつき骨を強化したり、髪の毛などを維持し体を正常な状態にするのに欠かせない成分です。

クレソンにはカルシウム、鉄分、カリウムを豊富に含んでいるので、沢山食べなくても多く摂取できるので効率がよく、健康的な体を維持し続けることが出来ます。

ミネラル	量	必要推奨量（成人女性30～49歳）
ナトリウム	0.023g	7.0g未満
カリウム	330mg	2000mg
カルシウム	110mg	650mg
マグネシウム	13mg	290mg
リン	57mg	800mg
鉄	1.1mg	6.5mg（月経なし） 10.5（月経あり）
亜鉛	0.2mg	8.0mg
銅	0.05mg	0.8mg
ヨウ素	2μg	130μg
セレン	2μg	25μg
クロム	1μg	30μg
モリブデン	20μg	25μg
水溶性食物繊維	0.2g	不溶性と合わせて18g
不溶性食物繊維	2.3g	水溶性と合わせて18g

クレソンを食べることで得られる他のメリット

クレソンに含まれる成分を一つずつ見ていくと、それらが与えてくれる効果やメリットがわかります。

クレソンといえばシニグリン

まずクレソンの代表的な成分であるシニグリンですが、これはクレソンを食べた際に感じる辛みを生み出している成分です。

辛み成分であるシニグリンは単に辛いといった印象を与えるだけではなく、消化吸収を助ける効果や食欲がない場合に食欲増進を助ける効果も与えてくれます。

シニグリンは大根などにも含まれている成分ですので、お肉などと一緒に食べると消化を助けるだけでなく口の中をさっぱりとさせてくれる効果があります。

シニグリンとは？

がん予防になるイソチオシアネート

イソチオシアネートは癌予防に効果があると言われている成分で、クレソンにはこのイソチオシアネートが豊富に含まれています。

とくに乳がんに効き目が高いと言われている成分となっており、女性に多い乳がんの予防にも効果を発揮してくれます。

イソチオシアネートの効果や摂れる野菜/食品、加熱や冷凍など調理や保存方法を徹底解析

クレソンと同じアブラナ科の白菜などにもこの成分は含まれていますが、白菜の場合は量を食べなければいけないのと冬以外の季節だと値段が高かったり入手しにくい問題があります。

しかしクレソンの場合は旬の時期はありますが基本的に1年を通して入手できますし、それほど量を食べなくても多くのイソチオシアネートを摂る事ができるのでオススメです。

クレソンが癌に効く理由と食べる量について徹底解析

白血球の多い人はぜひ摂るべき

クレソンを食べることで様々な効果を得ることが出来ますが、その中には「多形核白血球の過剰な働きを抑える」という効果もあり、これは体の過剰なアレルギー症状を抑えるという働きです。

気管支ぜんそくなどの症状はこの多形核白血球が過剰に働いてしまうためぜんそくの症状が引き起こされるのですが、クレソンを食べ続けると含まれる成分がその状態を作り難くするため気管支ぜんそくなどの症状を緩和することが出来ます。

私は気管支ぜんそくを持って10年以上になりますが、クレソンを定期的に摂取するようになってからは症状がだいぶ落ち着きました。

豊富な食物繊維は便秘解消にも役立ちますので、日頃から便通が良くない人はクレソンを食べることでスムーズなお通じになることも期待できます。

よいクレソンの選び方

栄養価を摂る為にクレソンを食べるならやっぱり美味しくて新鮮な方がいいですよね。

美味しく新鮮なクレソンを選ぶなら

• 葉の色
• 茎
• 香り

この3つに注目しましょう！

葉の色

新鮮で美味しいクレソンを選ぶならまずは葉の色です。

葉は濃い緑であればあるほど新鮮です。
淡い緑であったり、紫色がかった緑の葉はまだ成長しきれていなかったり枯れ始めてたり、そもそもいい環境で育っていなかったりの可能性が高いです。

また濃い緑で且つ大きく丸みのある葉であれば、いい環境で育ってきた証拠なのでぜひ購入or収穫しましょう♪

茎

茎は細すぎず、太すぎずまっすぐ伸びているものを選びましょう。

茎が細い場合は他のクレソンや草に栄養を摂られてしまっているので美味しくなかったり、栄養価が低い可能性があります。

また、クレソンは花を咲かせる前に茎が太くなります。
花が咲く頃でも食べる事はもちろん出来ますが、美味しい時期を過ぎてしまっているので太すぎない茎を選ぶようにしましょう。

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香り

新鮮で美味しいクレソンはとにかく香りが強いのでスーパーなどであれば袋に入っている場合が殆どなので香りを嗅ぐ事が難しいですが、自生しているクレソンを選ぶ場合は香りもしっかりチェックしておきましょう。

まとめ

クレソンを毎日の食事に取り入れることで、確実に栄養素を摂取できるだけでなく必要な栄養素を摂り込み体を健康な状態にする事ができます。

筆者は逆流性食道炎や潰瘍性大腸炎、喘息、花粉症など様々な病気を持っていますが、クレソンを定期的に食べるようになってから喘息や花粉症の症状が殆どなくなり体によい変化を沢山得られています。

冒頭と同じ話になりますが、クレソンに含まれる栄養素の多さはアメリカ疾病予防管理センターの機関誌「Preventing Chronic Disease（慢性疾患を予防する）」の2014年6月5日号に発表された同研究で健康に重要とされる

• カリウム
• 食物繊維
• タンパク質
• カルシウム
• 鉄
• チアミン
• リボフラビン
• ナイアシン
• 葉酸
• 亜鉛
• ビタミンA(βカロチン)
• B6
• B12
• C、D、E、K

など、17栄養素の含有量をもとにスコア化した中で第1位にランクインした野菜です。

つまり、野菜随一の栄養素を誇ると言っても過言ではありませんので、単なる付け合せの野菜という認識を捨てて、クレソンほど栄養価の高い野菜は無いということを正しく理解することが必要です。

よく高級でどこのメーカーかもわからない葉酸サプリや青汁などがありますが、それらを摂取するよりもクレソンを摂取したほうが個人的には何倍も体にとってよいと感じています。

必須栄養素やビタミンをしっかりと摂取する事ができるので、健康だけでなく美肌効果やアンチエイジングにも効果があるのでぜひ皆さんもクレソンを食べるようにしてみてくださいね。